Co pić w czasie jazdy na rowerze?

Nawadnianie - trochę teorii

Ciało ludzki składa się w 60-70% z wody, która zapewnia rozprowadzenie energii, witamin i pierwiastków mineralnych po całym organizmie.

Każdy z nas wydala codziennie przynajmniej:

• 400 ml wody oddychając,
• 400 ml przez skórę,
• 1000 ml przez nerki (w postaci moczu).

Podczas intensywnego wysiłku mięśnie mogą wyprodukować do 200 razy więcej ciepła niż mięśnie w spoczynku - pocenie się spełnia w takim wypadku rolę chłodzenia.

Razem z potem tracimy nie tylko wodę, ale także substancje w niej rozpuszczone:  przede wszystkim sole mineralne (jony potasowe, sodowe, chlorkowe), niektóre witaminy oraz białka i aminokwasy. Rozpuszczone w wodzie pierwiastki elektrolitowe (sód, potas, wapń, magnez i chlor) – biorące udział w wielu ważnych procesach fizjologicznych, np. przewodzenia sygnałów w komórkach nerwowych, skurczach mięśni szkieletowych i serca – nie są nigdzie magazynowane i w związku z tym ich nadmierna utrata może być groźna dla funkcjonowania organizmu. Począwszy od słabnącej gwałtownie wydolności fizycznej i narastającego znużenia, poprzez zasłabnięcia i utratę przytomności, aż po poważne i czasami nieodwracalne uszkodzenie nerek (odpowiedzialnych za oczyszczanie krwi z toksyn)

Utrata, podczas wysiłku, każdego jednego procenta wody (wzmożona potliwość) skutkuje utratą dziesięciu procent zdolności wysiłkowych.

Czyli utrata 1-1,5 litra (2% masy ciała) na drodze pocenia się powoduje obniżenie zdolności do wykonywania wysiłku nawet o 20%. Po utracie czterech procent wody następuje całkowita utrata sił - nie może być już kontynuowany wysiłek. W czasie intensywnego treningu człowiek może stracić w ciągu godziny 1-1,5 litra wody.

Do uzupełniania traconego podczas wysiłku potu nie wystarczy zwykła woda – jak już wspomnieliśmy  tracimy nie tyle wodę, co elektrolity – i to właśnie takie płyny powinniśmy przyjmować.

Ze względu na zawartość soli mineralnych w wodzie napoje możemy podzielić na:

• Hipotoniki - mają niższą zawartość energetyczną (mało węglowodanów) oraz niższe ciśnienie osmotyczne niż ciśnienie płynów ustrojowych
• Izotoniki - mają stężenie rozpuszczonych składników równe ciśnieniu osmotycznemu osocza krwi
• Hipertoniki - mają wyższą zawartość energetyczną (duża ilość węglowodanów) oraz wyższe ciśnienie osmotyczne niż ciśnienie płynów ustrojowych

Napoje hipotoniczne do których zaliczamy: wody mineralne, stołowe, źródlane i wodociągowe, a także wszelkiego rodzaju herbaty, rozcieńczone soki owocowe i warzywne  wchłaniają się najszybciej rozcieńczając płyny ustrojowe. Poprzez zjawisko osmozy (przemieszczania się wody przez półprzepuszczalna błonę komórkową) pierwiastki elektrolitowe „wędrują” z komórek do jelita. Hipotoniki szybko nawadniają organizm, ale nie dostarczą zbyt dużej porcji energii.

Napoje hipertoniczne to gęste soki owocowe i warzywne oraz mocno słodzone, aromatyzowane lub barwione napoje  Napoje te zawierają więcej rozpuszczonych składników stałych - głównie węglowodanów - mają więc wyższe ciśnienie osmotyczne.Hipertoniki dostarczają szybko energię a w mniejszym stopniu nawadniają organizm.

Picie obu rodzajów napojów – hipo- i hipertonicznych zakłóca gospodarkę wodno-elektrolityczną organizmu. O ile dla człowieka o normalnym trybie życia nie ma to większych skutków – po pewnym czasie (kilkadziesiąt minut) równowaga zostanie przywrócona, to dla osób czynnie uprawiających sport ma może doprowadzić do deficytu wodnego.

Co pić podczas treningu

Pijąc napoje izotoniczne możemy znacznie przyspieszyć wchłanianie wody razem z potrzebnymi składnikami Napoje te - mające dokładnie takie samo stężenie substancji mineralnych jak w płynach ustrojowych organizmu -  są najbardziej pożądane podczas wykonywania czynności powodujących pocenie się – czyli tracenie elektrolitów. Producenci często dodają również łatwo przyswajalne węglowodany dostarczające energię dla pracujących mięśni, oraz witaminy.

Podczas bardzo intensywnej jazy na rowerze – gdy pot zalewa nam twarz, powinniśmy przyjmować ok. 0,5 l napojów na godzinę. Strategia picia zawsze powinna być taka sama – picie nie wtedy kiedy jesteśmy już bardzo spragnieni, ale częste picie małymi łykami. Woda jest również wchłaniana w jamie ustnej przez skórę – stąd wniosek: im dłużej trzymamy płyn w ustach tym szybciej zostanie wchłonięty. Oczywiście bez przesady.

Jednym z najbardziej znanych i popularnych na świecie napojów tego rodzaju jest reklamowany na praktycznie każdych zawodach sportowych -  Isostar - produkowany przez  szwajcarski koncern chemiczno-farmaceutyczny Novartis. Z kolei dwaj najwięksi konkurenci w branży napojów gazowanych także posiadają produkt w tej kategorii:

• Coca-Cola: napój izotoniczny Powerade
• PepsiCo: napój izotoniczny Gatorade

Omówienie dostępnych w sklepach napojów izotonicznych w II części artykułu "Jaki izotonik na rower?"

Kontrowersje wokół izotoników

W 2013 roku brytyjskie czasopismo medyczne British Medical Journal we współpracy z oksfordzkim Centre for Evidence-Based Medicine oraz z ekipą programu dokumentalnego Panorama (emitowany w  BBC) zakwestionowało działanie izotoników twierdząc, że praktycznie brak jest naukowych dowodów na to, że izotoniki rzeczywiście poprawiają wydajność i pomagają przywrócić równowagę organizmu po dużym wysiłku fizycznym.

Naukowcy stwierdzili, że napój izotoniczny można zastąpić zwykłym... bananem, a jego zjedzenie przyniesie więcej korzyści.

Kwestia czy napoje izotoniczne są faktycznie tak istotne podczas wysiłku pozostaje zatem otwarta - musimy poczekać na naukowe badania, których wyniki z pewnością będą interesujące zarówno dla sportowców, jak i dla wielkich koncernów spożywczych produkujących i sprzedających corocznie hektolitry napojów tego rodzaju.